高齢者は1日どれくらい歩けばいい？60代・70代・80代の運動量の目安

スマートフォンで健康の記事を見ていると、

「健康のためには1日8,000歩」

「高齢者なら5,000歩でも十分」

「やはり1万歩を目指したほうがよい」

など、さまざまな数字を見かけます。

私もそのたびに、

「結局、毎日どれくらい歩けばいいのだろう」

と迷っていました。

両親と離れて暮らしていると、電話では元気そうに聞こえても、普段どれくらい外へ出て、どれくらい体を動かしているのかまでは分かりません。

年齢によっても違うのではないかと思い、60代・70代・80代の歩数や運動量について調べてみました。

先にお伝えすると、国の基準では「70代は何歩、80代は何歩」と、年代ごとに細かく分けられているわけではありません。

年齢だけで決めるのではなく、現在の体力や持病、膝や腰の状態に合わせて調整することが大切なようです。

60代・70代・80代は1日何歩？公的な目標から考える目安

厚生労働省の「健康日本21（第三次）」では、日常生活における歩数の目標として、20～64歳は1日8,000歩、65歳以上は1日6,000歩が示されています。

また、「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、高齢者には歩行、または同じくらいの強さの身体活動を1日40分以上行うことが勧められています。これは、およそ1日6,000歩に相当するとされています。

ただし、6,000歩に届かない日は意味がないということではありません。厚生労働省も、目安に満たなくても、今より少しでも多く体を動かすことを勧めています。

公的な目標をもとに、年代別の考え方を整理すると次のようになります。

年代	歩数を考えるときの目安	意識したいこと
60～64歳	1日8,000歩が国の目標	座る時間を減らし、歩く習慣を続ける
65～69歳	1日6,000歩が一つの目安	散歩と筋力づくりを組み合わせる
70代	1日6,000歩を参考に体力に合わせる	疲れや痛みが残らない範囲で続ける
80代	一律の歩数より現在の活動量を基準にする	転倒予防と安全を優先する

70代や80代だから、必ず歩数を少なくしなければならないわけではありません。

80代でも元気に毎日歩いている方がいる一方、60代でも膝や腰の痛み、心臓や呼吸器の病気などによって長く歩くことが難しい方もいます。

年齢だけを見て目標を決めるより、まずは普段の歩数を数日確認し、無理なく増やせる範囲を考えるほうが続けやすいでしょう。

厚生労働省の調査では、65歳以上の平均歩数は男性5,396歩、女性4,656歩と報告されています。国が掲げる6,000歩は、多くの方にとって少し努力が必要な目標とも考えられます。

最初から6,000歩を目指すのが大変なら、まずは近所を5分歩く、買い物の際に店内を少し多めに歩くなど、今の生活に小さく加えるところからでもよさそうです。

高齢者は歩くだけで十分？筋力とバランス運動も大切です

歩くことは取り組みやすい運動ですが、健康づくりには歩数だけでなく、筋力やバランスを保つ運動も大切です。

厚生労働省は高齢者に対し、筋力・バランス・柔軟性などを組み合わせた運動を週3日以上、筋力トレーニングを週2～3日行うことを勧めています。特に身体機能が低下している場合は、転倒しないよう安全に配慮する必要があります。

私も調べるまで、筋力トレーニングというと、重い器具を使う運動を思い浮かべていました。

けれども、特別なジムへ行かなくても、椅子からゆっくり立ち上がる、机や壁につかまってかかとを上げるといった動きも、足の筋力を保つ運動になります。

例えば、次のような運動なら生活の中に取り入れやすそうです。

・椅子に座った状態から、ゆっくり立ち上がる
・安定した机につかまり、かかとを上げ下げする
・椅子に座ったまま、片足ずつ膝を伸ばす
・安全な場所で、短時間のバランス運動を行う

ふらつきがある方は、一人で片足立ちや深いスクワットを行わず、椅子や壁につかまれる場所で行うほうが安心です。

また、散歩へ行けなかった日でも、まったく体を動かしていないとは限りません。

掃除機をかける、洗濯物を干す、料理をする、買い物へ行く、庭の手入れをするといった動きも、日常の身体活動に含まれます。

「今日は散歩に行けなかった」と落ち込むより、

「今日は家の中をよく動いた」

「近所のスーパーまで歩けた」

と考えるほうが、無理なく続けられるのではないでしょうか。

よくある質問

1日1万歩を歩かなければ健康になれませんか？

必ずしも全員が1万歩を目指す必要はないようです。現在の国の目標は20～64歳が8,000歩、65歳以上が6,000歩です。体調や体力に合わせ、今より少し多く動くことから始めてもよいでしょう。

毎日歩けない日があっても大丈夫ですか？

体調や天候によって歩けない日もあります。歩数だけにこだわらず、家事や室内でできる運動を取り入れ、長く座り続けないよう意識することも大切です。

膝や腰が痛いときも歩いたほうがよいですか？

痛みを我慢して歩き続けることは避けたほうがよいでしょう。痛みが続く場合や持病がある場合は、医師や理学療法士などに相談し、自分に合った運動方法を確認すると安心です。

歩数を競うより、昨日より少し動けた一日を

年齢を重ねると、若い頃のように歩けない日もあります。

昨日は散歩できたのに、今日は疲れて外へ出られないこともあるでしょう。

そんな日は、歩数計の数字だけを見て「運動不足だった」と決めなくてもよいのだと思います。

「今日は椅子から何度か立ち上がれた」

「玄関の外まで出られた」

「昨日より少し長く歩けた」

その小さな積み重ねも、これからの体を支える大切な一歩です。

健康づくりは、誰かと歩数を競うものではありません。

自分の体調を確かめながら、無理なく続けられる動きを生活の中に増やしていくこと。それが、60代・70代・80代になっても元気に暮らすための習慣につながるのかもしれません。

今回調べる中で参考にしたもの

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」、厚生労働省「健康日本21（第三次）における身体活動・運動の目標」、厚生労働省「国民健康・栄養調査」などの公開資料を参考にしています。

※本記事は公的機関の公開情報をもとに、一般的な目安を紹介しています。適切な運動量は、健康状態や持病、服用している薬、体力などによって異なります。胸の痛み、強い息切れ、めまい、関節の痛みなどがある場合は無理をせず、医師などの専門家へご相談ください。

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