【保存版】高齢者は1日にどれくらい水を飲めばいい？見逃したくない脱水症状のサイン

夏になると、ニュースなどでよく耳にする「熱中症」。

熱中症を防ぐためには、暑さを避けることに加えて、日頃からの水分補給がとても大切です。

特に高齢者は、若い頃よりも体内の水分量が少なくなりやすく、加齢によって暑さや喉の渇きを感じにくくなると言われています。

そのため、自分では十分に飲んでいるつもりでも、気づかないうちに水分不足になっていることがあります。環境省も、高齢者は喉が渇いていなくても、こまめに水分を取るよう呼びかけています。

「高齢者は1日にどれくらい水を飲めばいいの？」

「水だけを飲んでいれば大丈夫？」

「脱水症状にはどのようなサインがあるの？」

今回は、高齢者に必要な1日の水分量の目安や、脱水症状を防ぐための飲み方について、わかりやすくまとめてみました。

高齢者は1日にどれくらい水を飲めばいい？

厚生労働省の資料では、成人が1日に体へ取り入れる水分は、食事に含まれる水分なども合わせて約2.5リットルとされています。

ただし、2.5リットルをすべて飲み物から取るという意味ではありません。

ご飯、味噌汁、野菜、果物など、普段の食事にも水分が含まれています。そのため、飲み物から取る水分は、1日約1.2リットルが一つの目安です。

500mlのペットボトルなら約2本半、一般的なコップなら6〜8杯ほどになります。厚生労働省の高齢者向け資料でも、1日1.2リットルを目安に、1時間ごとにコップ1杯程度を飲む方法が紹介されています。

ただし、必要な量は体格、食事内容、気温、運動量、汗の量などによって変わります。

心臓や腎臓などの病気で水分量を制限されている方は、自己判断で飲む量を増やさず、必ずかかりつけ医の指示に従ってください。

一度にたくさん飲むより、少しずつこまめに

水分補給は、一度に大量の水を飲むよりも、生活の中で少しずつ続けることが大切です。

おすすめのタイミングは、次のような時です。

• 朝起きた時
• 朝・昼・夕の食事中
• 午前10時頃と午後3時頃
• 外出する前と帰宅した後
• 入浴する前と入浴した後
• 就寝前

寝ている間や入浴中も、私たちの体からは水分が失われています。

そのため、起床後と入浴前後の水分補給は、特に忘れないようにしたいところです。

「喉が渇いてから飲もう」と考えていると、飲むタイミングが遅くなることがあります。目につく場所に飲み物を置いたり、時間を決めたりすると、無理なく習慣にしやすくなります。

高齢者が脱水症状になりやすい理由

高齢者が脱水症状になりやすい理由は、喉の渇きを感じにくくなることだけではありません。

加齢によって体内に蓄えられる水分が少なくなるほか、「夜中にトイレへ行きたくない」「外出中にトイレを探すのが大変」と考え、水分を控えてしまう方もいます。

また、食欲が落ちて食事量が減ると、食事から取れる水分や塩分も少なくなります。

エアコンを使用している室内でも、体からは少しずつ水分が失われています。「家の中にいるから大丈夫」と油断せず、時間を決めて水分を取りましょう。

見逃したくない脱水症状のサイン

脱水症状は、急に始まるとは限りません。

体から出ている小さな変化を早めに見つけることが大切です。

次のような症状がないか確認してみましょう。

• 口の中や唇が乾いている
• 尿の回数や量が減った
• 尿の色がいつもより濃い
• 立ち上がった時にふらつく
• 頭痛やめまいがする
• 食欲がなく、体がだるい
• 頭がぼんやりする
• 皮膚が乾燥している
• 足がつる、力が入りにくい

高齢者の場合、「少し疲れているだけ」「夏バテだろう」と思っていた症状が、実は脱水のサインだったということもあります。

涼しい場所へ移動して衣服を緩め、意識がはっきりして自分で飲める場合は、水分を少しずつ取りましょう。

呼びかけへの反応がおかしい、自分で飲み物を飲めない、強い吐き気があるといった場合は、無理に飲ませず、救急車を呼ぶなど早めに医療機関へ相談することが大切です。

汗をたくさんかいた時は塩分も意識する

日常生活では、食事をきちんと取っていれば、必要な塩分やミネラルを補える場合が多いとされています。

一方、炎天下での作業や運動、長時間の外出などで大量に汗をかいた時は、水分だけでなく塩分も失われます。

そのような時は、水や麦茶だけでなく、塩分を含む飲み物などを状況に応じて利用する方法もあります。

ただし、スポーツドリンクには糖分が多く含まれている商品もあります。また、経口補水液は普段の飲料ではなく、脱水時の水分・電解質補給に用いられるものです。

高血圧、糖尿病、心臓病、腎臓病などで塩分や糖分、水分を制限されている方は、かかりつけ医や薬剤師に相談してください。

夏の水分補給に便利なミネラルウォーターと麦茶

夏の水分補給に取り入れやすい飲み物として、ミネラルウォーターとカフェインを含まない麦茶があります。

麦茶は食事にも合わせやすく、カフェインを控えている方や、夕方以降の水分補給にも選びやすい飲み物です。

ただ、夏の暑い日に、スーパーで2リットルのペットボトルを何本も買って持ち帰るのは大きな負担になります。

重い荷物を持って暑い屋外を歩くだけでも体力を消耗します。足腰に不安がある方にとっては、転倒の心配もあります。

麦茶を自宅で作る場合も、お湯を沸かし、麦茶を作って冷まし、容器へ移して冷蔵庫に入れるという作業が必要です。

もちろん、自分で作る麦茶は経済的で、濃さを調整できる良さもあります。しかし、毎日続けることが負担になる時は、無理をする必要はありません。

Amazonなどの通販では、ミネラルウォーターやペットボトル麦茶をケース単位で購入できます。

商品やセール時期、送料によって価格は変わりますが、スーパーの価格と比べて1ケースあたり数百円程度の差で購入できる商品や、タイミングによってはスーパーより安くなる商品が見つかることもあります。

私も以前はスーパーで購入する方が安いと思っていましたが、実際に比べてみると数百円程度の差しかない商品も多く、セールや定期便を利用すると、むしろ安くなることもありました。

特に夏場は重たい飲み物を持ち運ぶ負担も大きいため、自宅まで届けてもらえるサービスを利用する方も増えているようです。

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購入する際は、表示価格だけではなく、次の点を比べてみるのがおすすめです。

• 1本あたりの価格
• 1本の容量と本数
• 送料が含まれているか
• 定期便による割引の有無
• ラベルを剥がす必要がないラベルレス商品か
• 自分で持ちやすい容量か

2リットルの商品は割安でも、高齢者には重くて注ぎにくい場合があります。500ml前後の商品なら、枕元や居間に置きやすく、1日に飲んだ量も確認しやすくなります。

暑い中で重い飲み物を持ち帰る代わりに、玄関まで届けてもらえることも通販の大きな利点です。

「手作りしなければ」「スーパーで買った方が安いはず」と無理をせず、価格と体への負担を比べながら、自分に合った方法を選びたいですね。

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まとめ

高齢者の水分補給は、喉が渇いてからではなく、喉が渇く前に少しずつ飲むことが大切です。

飲み物から取る水分は1日約1.2リットルを一つの目安にして、起床後、食事中、外出前後、入浴前後、就寝前など、生活の中に水分補給の時間を取り入れてみましょう。

ただし、必要な水分量は体調や持病によって異なります。医師から水分や塩分の制限を受けている方は、その指示を優先してください。

最近の日本の夏は、以前より暑さが厳しくなったと感じる方も多いのではないでしょうか。

ミネラルウォーターや麦茶の宅配も上手に活用しながら、暑い時間帯の外出や重い荷物を運ぶ負担を減らし、この夏も元気に過ごしていきたいですね。

※必要な水分量は年齢や体格、持病などによって異なります。

本記事は一般的な目安をご紹介しています。

【参考資料】

・厚生労働省

・環境省 熱中症予防情報サイト

・日本老年医学会