夜中に足がつるのはなぜ？寝る前1分のストレッチと予防法

夜中、突然ふくらはぎがつって、強い痛みで目が覚めたことはありませんか。

足がつることは「こむら返り」とも呼ばれ、年齢を重ねるにつれて気になる方が増える症状の一つです。

まず試したいのは、寝る前にふくらはぎをやさしく伸ばすことです。布団やベッドに寝たまま、1分ほどで行えます。

夜中の足のつりを防ぐためには、次のような習慣が取り入れやすいでしょう。

• 寝る前にふくらはぎを伸ばす

• 日中に少しずつ水分を取る

• 長時間、同じ姿勢を続けない

• 足元を冷やしすぎない

• 無理のない範囲で歩く

ただし、水をたくさん飲めば必ず治るというわけではありません。水分不足のほか、筋肉の疲れや加齢、持病、服用中の薬など、複数の原因が関係することもあります。

まずは、今夜からできる簡単なストレッチ方法から見ていきましょう。

寝る前1分！布団の中でできるふくらはぎストレッチ

激しい運動をする必要はありません。体を横にしたまま、ふくらはぎが軽く伸びる程度で十分です。

仰向けで足先を手前に向ける

1. 布団やベッドの上で仰向けになります。

2. 両脚を無理のない範囲で伸ばします。

3. 片方の足先を、すねの方向へ少しずつ向けます。

4. ふくらはぎが心地よく伸びたところで、20～30秒ほど保ちます。

5. 反対側も同じように行います。

左右1～2回ずつ行えば、1分ほどで終わります。

痛いほど強く曲げる必要はありません。「少し伸びている」と感じるところで止めましょう。膝や腰に痛みがある方は、無理に脚を伸ばさず、楽な姿勢で行ってください。

足先を自分で動かしにくい場合は、足の裏にタオルをかけ、両端を持って手前へ軽く引く方法もあります。反動をつけず、呼吸を止めないことがポイントです。

日本医師会では、こむら返りが起きた際、つっている筋肉を伸ばすストレッチが対処法として紹介されています。また、就寝前に筋肉を伸ばすことは、予防につながる可能性もあるとされています。

足がつったときはどうする？

実際にふくらはぎがつったときは、慌てて立ち上がると転倒するおそれがあります。まずは布団やベッドの上で、落ち着いて対処しましょう。

膝をできる範囲で伸ばし、足首を自分の方へゆっくり反らします。ふくらはぎの筋肉を、急にではなく少しずつ伸ばすイメージです。

痛みが強く、自分で足先を持てない場合は、タオルを足の裏にかけて引くと動かしやすくなります。家族がいる場合は、足首を急に引っ張らず、本人の様子を確認しながら手伝ってもらいましょう。

徳島県医師会でも、ふくらはぎがつったときは、膝を伸ばして足首を自分の方へ反らし、筋肉をじわりと伸ばす方法が紹介されています。

けいれんが治まった後も、すぐに勢いよく歩き始めるのは避けた方が安心です。少し休み、痛みやふらつきが残っていないことを確かめてから動きましょう。

こむら返りとは？夜中に足がつる主な原因

こむら返りとは、ふくらはぎの筋肉が自分の意思とは関係なく急に収縮し、強い痛みを感じる状態です。

夜間の足のつりには、一つだけではなく、いくつかの要因が重なっている場合があります。

水分や電解質の不足

暑い日に汗をたくさんかいたり、水分摂取が少なかったりすると、体内の水分や塩分のバランスが変化します。

厚生労働省は、発汗によって塩分が失われると、筋肉のこむら返りや痛みが起こることがあると説明しています。 

ただし、日常的な夜間のこむら返りが、すべて脱水によるものとは限りません。

筋肉の疲れや運動不足

長時間歩いた日や立ち仕事をした日に、足がつりやすくなる方もいます。

反対に、ほとんど歩かず同じ姿勢で過ごす時間が長い場合も、ふくらはぎを動かす機会が減ります。体調に合わせて、短時間でも歩いたり、座ったまま足首を動かしたりする習慣を取り入れるとよいでしょう。

加齢による体の変化

年齢を重ねると、若い頃と比べて筋肉量が減ったり、足の疲れが残りやすくなったりします。

さらに、睡眠中は長時間同じ姿勢になりやすいため、いくつかの条件が重なって足がつることも考えられます。

足の冷え

冬だけでなく、夏の冷房で足元が冷えている場合もあります。

冷えが気になる方は、冷房の風が脚へ直接当たっていないか、寝具が薄すぎないかを確認してみましょう。締め付けの強い靴下は避け、足元を無理なく保温することも一つの方法です。

病気や薬の影響

糖尿病や肝臓の病気、神経や血管に関係する病気などが背景にある場合もあります。また、服用している薬が影響する可能性も否定できません。

自己判断で薬を中止せず、気になるときは薬の名前や症状が起こる時間帯をメモして、かかりつけ医や薬剤師へ相談しましょう。

「水を飲めば治る」は本当？

水分補給は大切ですが、必要以上に大量の水を飲めば、こむら返りを防げるというものではありません。

普段は、のどが渇く前に少量ずつ飲むことを意識しましょう。特に暑い日や汗をかいた日は、水分だけでなく塩分も失われることがあります。

一方で、経口補水液は日常の水分補給用の飲み物ではありません。政府広報オンラインでは、経口補水液には比較的多くの塩分が含まれているため、脱水時以外に日常的に飲むと塩分の取りすぎにつながると注意を促しています。 

腎臓病や心臓病などで水分や塩分を制限されている方は、一般的な水分補給の情報をそのまま実践せず、医師の指示を優先してください。厚生労働省も、治療中で水分摂取について指示を受けている場合は、その指示に従うよう案内しています。 

病院へ相談した方がよい症状

たまに起こり、短時間で治まるこむら返りであれば、まず生活習慣を見直しながら様子を見られることもあります。

ただし、次のような場合は、かかりつけ医や整形外科、内科などへ相談すると安心です。

• 毎晩のように繰り返す

• 痛みが長く続く

• 足にしびれや力の入りにくさがある

• 片脚だけが腫れている

• 歩くと強い痛みが出る

• 足以外の筋肉も頻繁につる

• 生活習慣を見直しても改善しない

急な腫れや赤み、熱感、息苦しさなどを伴う場合は、単なるこむら返りではない可能性もあるため、早めに医療機関へ相談してください。

まとめ

夜中に足がつると、痛みだけでなく「また起きるかもしれない」という不安から、眠ること自体が心配になる場合もあります。

今夜から始めやすいのは、布団の中で足先を手前へ向け、ふくらはぎを20～30秒ほど伸ばす方法です。

あわせて、日中のこまめな水分補給、足の冷え対策、長時間同じ姿勢を避けることも意識してみましょう。

ただし、こむら返りの原因は水分不足だけではありません。頻繁に繰り返す場合や、腫れ・しびれ・筋力低下などを伴う場合は、無理に我慢せず医療機関へ相談することが大切です。

毎晩の短いストレッチを、眠る前の習慣の一つとして無理なく続けてみてはいかがでしょうか。

今回調べる中で参考にしたもの

• 厚生労働省「熱中症［安全衛生キーワード］」

• 厚生労働省「熱中症が疑われる人を見かけたら 応急処置」

• 政府広報オンライン「経口補水液の正しい飲み方」

• 日本医師会「こむらがえり－足がつった時の対処法－」

• 徳島県医師会「こむらがえり」